fbpx
Self-love

Giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng thế nào bởi thực phẩm hằng ngày?

“Cách tốt nhất để duy trì sức khỏe là nhấn mạnh vào một chế độ ăn uống lành mạnh và giấc ngủ lành mạnh”

Đã bao giờ bạn đã nhận ra mối liên kết giữa chất béo bão hòa, đường, thực phẩm sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn chưa?


Với lối sống vội vàng, nhiều áp lực trong xã hội hiện đại ngày nay, việc giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng bởi stress hay thói quen sinh hoạt hằng ngày là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, còn một tác nhân khác gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, chắc chắn, và đó là thực phẩm bạn dung nạp vào cơ thể.

Theo bài đăng mới nhất của tờ The New York Times đã nhận định, nhiều nghiên cứu khoa học đã đưa đến những kết luận tương đồng về cơ chế hoạt động của cơ thể người. Theo đó, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn nhiều đường, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến giàu carbohydrate có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn; trong khi ăn nhiều thực vật, chất xơ và thực phẩm giàu chất béo không bão hòa – chẳng hạn như các loại hạt, dầu ô liu, cá và quả bơ – dường như có tác dụng ngược lại, giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Phần lớn những gì chúng ta biết về giấc ngủ và chế độ ăn uống đến từ các nghiên cứu trong nhiều năm, đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên bị mất ngủ thường xuyên có xu hướng có chế độ ăn kém chất lượng hơn, với ít protein hơn, ít trái cây và rau quả tươi hơn. Họ tiêu thụ nhiều đường bổ sung từ thực phẩm như đồ uống có đường, cá món ăn vặt và thực phẩm chế biến đóng gói sẵn.

Nhưng về bản chất, các nghiên cứu khoa học này chỉ có thể cho thấy sự tương quan chứ không rõ ràng về nguyên nhân và kết quả. Rất khó để giải thích cặn kẽ rằng chế độ ăn uống kém dinh dưỡng sẽ dẫn đến giấc ngủ có chất lượng suy giảm hay ngược lại.

Chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng thế nào bởi thực phẩm hằng ngày?

Để hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ, một số nhà nghiên cứu đã chuyển sang các kiểu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, theo đó họ nói với những người tham gia nên ăn gì và sau đó sẽ đánh giá những thay đổi trong giấc ngủ của họ. Một số nghiên cứu đã xem xét tác động của nhiều loại thực phẩm riêng lẻ, từ sữa ấm đến nước hoa quả. Nhưng những nghiên cứu đó thường ở quy mô nhỏ lẻ và không được kiểm soát nghiêm ngặt.

Một số thử nghiệm này cũng đã được tài trợ bởi các doanh nghiệp thực phẩm, và kết quả sẽ bị tác động để có lợi cho họ. Ví dụ, một nghiên cứu được tài trợ bởi Zespri International – nhà cung ứng quả kiwi lớn nhất thế giới, đã cho thấy những người được chỉ định ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm trong bốn tuần đã cải thiện thời gian cảm thấy buồn ngủ, thời lượng và hiệu quả của giấc ngủ. Nguyên nhân được xác định rằng là do “lượng” chất chống oxy hóa dồi dào trong kiwi. Tuy vậy, nghiên cứu thiếu nhóm đối chứng và được cho rằng không có nhiều giá trị nghiên cứu xác thực.

Các nghiên cứu khác được tài trợ bởi các đơn vị cung ứng quả anh đào đã phát hiện ra rằng uống nước ép anh đào có thể cải thiện một cách “khiêm tốn” chất lượng giấc ngủ ở những người bị mất ngủ. Lý do được giải thích là sự gia tăng của tryptophan – một trong những thành phần của hormone điều hòa giấc ngủ melatonin.

Tryptophan là một axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả sữa và gà tây, đây là một trong những lý do thường được đưa ra giải thích tại sao rất nhiều người trong chúng ta cảm thấy rất buồn ngủ sau bữa tiệc Lễ Tạ ơn. Nhưng tryptophan phải vượt qua hàng rào máu não để có bất kỳ tác dụng gây bùn ngủ, và khi có mặt các axit amin khác có trong thực phẩm, sự cạnh tranh sẽ phải xảy ra, do đó tryptophan phần lớn sẽ không được hấp thụ thành công. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy, việc tiêu thụ các thực phẩm giàu protein như sữa và thịt gà tây thực sự làm giảm khả năng vượt qua hàng rào máu não của tryptophan.

Một cách để tăng cường hấp thu tryptophan là kết hợp thực phẩm chứa nó với carbohydrate. Marie-Pierre St-Onge, phó giáo sư y học dinh dưỡng tại Đại học Columbia Irving, giải thích: Sự kết hợp đó kích thích giải phóng insulin, khiến các axit amin cạnh tranh được hấp thụ bởi cơ bắp, từ đó giúp tryptophan đi vào não dễ dàng hơn.

Các loại thực phẩm giàu tryptophan.
Các loại thực phẩm giàu tryptophan.

Tiến sĩ St-Onge đã dành nhiều năm để nghiên cứu mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ. Công trình của bà cho thấy rằng thay vì nhấn mạnh vào một hoặc hai loại thực phẩm cụ thể có đặc tính gây ngủ, tốt hơn nên tập trung vào chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống của mỗi cá nhân.

Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, bà và các đồng nghiệp đã tuyển chọn 26 người trưởng thành khỏe mạnh và kiểm soát những gì họ ăn trong 4 ngày, cung cấp cho họ những bữa ăn thường xuyên do các chuyên gia dinh dưỡng chuẩn bị đồng thời theo dõi cách họ ngủ vào ban đêm. Vào ngày thứ năm, các đối tượng được phép ăn bất cứ thứ gì họ muốn.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn nhiều chất béo bão hòa hơn và ít chất xơ hơn từ các loại thực phẩm như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt dẫn đến giảm bước-sóng-ngủ-chậm, đây là bước sóng gây tác động đến giấc ngủ sâu và phục hồi. Nhìn chung, các thử nghiệm lâm sàng cũng cho thấy rằng carbohydrate có tác động đáng kể đến giấc ngủ: Mọi người có xu hướng buồn ngủ nhanh hơn nhiều vào ban đêm khi họ ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate so với khi họ ăn một chế độ ăn nhiều chất béo hoặc protein cao. Điều đó có thể liên quan đến việc carbs giúp tryptophan đi vào não dễ dàng hơn.

Nhưng chất lượng của carbs mới quan trọng. Trên thực tế, chúng có thể là một con dao hai lưỡi khi nói đến chất lượng giấc ngủ. Tiến sĩ St-Onge đã phát hiện ra rằng, khi mọi người ăn nhiều đường hơn và các loại carbs đơn giản – chẳng hạn như bánh mì trắng, bánh mì tròn, bánh ngọt và mì ống – họ sẽ thức giấc thường xuyên hơn suốt đêm. Nói cách khác, tiêu thụ carbs có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng tốt nhất là tiêu thụ carbs “phức hợp” có chứa chất xơ, có thể giúp bạn có được giấc ngủ sâu và phục hồi hơn.

Tiến sĩ St-Onge cho biết: “Carbohydrate phức hợp cung cấp lượng đường trong máu ổn định hơn. Vì vậy, nếu lượng đường trong máu ổn định hơn vào ban đêm, suy ra đó có thể là lý do carbohydrate phức hợp có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn.”

Một ví dụ về chế độ ăn uống có thể tối ưu để có giấc ngủ ngon hơn là chế độ ăn của người dân ở Địa Trung Hải – vốn tiêu thụ dồi dào các loại thực phẩm như rau, trái cây, quả hạch, hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản, thịt gia cầm, sữa chua, thảo mộc và gia vị và dầu ô liu. Các nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra rằng những người tuân theo kiểu chế độ ăn kiêng này ít có nguy cơ bị mất ngủ và ngủ ngắn hơn, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận mối tương quan.

Nhưng mối quan hệ giữa chế độ ăn uống kém và ngủ không ngon, rối loạn giấc ngủ là sự ảnh hưởng – tác động qua lại: Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng khi con người mất ngủ, họ trải qua những thay đổi sinh lý có thể thúc đẩy việc họ tiêu thụ đồ ăn vặt. Trong các thử nghiệm lâm sàng, những người trưởng thành khỏe mạnh chỉ được phép ngủ bốn hoặc năm giờ mỗi đêm sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn và ăn vặt thường xuyên hơn trong ngày. Họ cảm thấy đói hơn đáng kể và nhu cầu thèm ngọt gia tăng.

Ở nam giới, thiếu ngủ sẽ kích thích tăng nồng độ ghrelin, loại hoóc-môn đói, trong khi ở phụ nữ, giấc ngủ bị hạn chế sẽ làm giảm mức của GLP-1 – một loại hóc-môn báo hiệu cảm giác no. Tiến sĩ St-Onge cho biết: “Vì vậy, ở nam giới, giấc ngủ ngắn thúc đẩy cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn, còn ở phụ nữ thì có tín hiệu chán ăn hơn”.

Chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng thế nào bởi thực phẩm hằng ngày?

Những thay đổi cũng xảy ra trong não. Tiến sĩ St-Onge phát hiện ra rằng khi đàn ông và phụ nữ chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm trong năm ngày liên tiếp, não của họ sẽ tự sản sinh ra cơ chế để phản ứng với bánh pizza, bánh rán và kẹo pepperoni mạnh hơn là so với các thực phẩm lành mạnh như như cà rốt, sữa chua, bột yến mạch và trái cây. Tuy nhiên, sau năm đêm ngủ bình thường, hình thái phản ứng mạnh mẽ của não đối với đồ ăn vặt đã biến mất.

Trong một nghiên cứu khác, dẫn đầu bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học King’s College London, cũng chứng minh rằng giấc ngủ đủ đầy có thể làm tăng ý chí của bạn để tránh những thực phẩm không lành mạnh như thế nào. Họ phát hiện ra rằng những người có thói quen ngủ ngắn đã tham gia thực nghiệm một chương trình giúp họ ngủ lâu hơn để giúp họ ngủ thêm khoảng một giờ mỗi đêm – đã cải thiện chế độ ăn uống của họ. Sự thay đổi nổi bật nhất là họ cắt giảm khoảng 10 gam đường bổ sung từ khẩu phần ăn mỗi ngày, tương đương với khoảng hai thìa cà phê rưỡi.

Từ đó, có thể nhận định được rằng chế độ ăn uống và giấc ngủ gắn liền với nhau. Tiến sĩ Susan Redline, bác sĩ cấp cao tại Bệnh viện Brigham, đồng thời là giáo sư về y học giấc ngủ tại Trường Y Harvard, người nghiên cứu về chế độ ăn uống, chia sẻ với tờ The New York Times: “Cách tốt nhất để duy trì sức khỏe là nhấn mạnh vào một chế độ ăn uống lành mạnh và giấc ngủ lành mạnh,” cô nói thêm, “đây là hai hành vi sức khỏe rất quan trọng và có thể củng cố, tác động hiệu quả lẫn nhau.”

Bài viết được chuyển ngữ từ nguồn này trên The New York Times.

Bình luận
error: Content is protected !!
%d bloggers like this: